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Le fibre alimentari sono indispensabili per
la nostra sensazione di benessere!

Nonostante siano sostanze che non vengono assimilate dall’organismo (o in minima parte), le fibre alimentari sono indispensabili per un corretto funzionamento della digestione. Prevengono infatti la stipsi, il tumore intestinale e diminuiscono il tasso di colesterolo. Per coprire il fabbisogno giornaliero sono sufficienti 5 porzioni di frutta e verdura e tanti prodotti integrali.

Le fibre alimentari sono le componenti ricche di fibre di alimenti vegetali che raggiungono il colon non digerite. Sono composte da lunghe catene di zuccheri dal gusto neutro. Ci sono fibre alimentari solubili come l'inulina e la pectina, presenti soprattutto in frutta e verdura, e fibre insolubili come la cellulosa e la lignina, contenute soprattutto nei cereali e nei loro derivati.

L’azione delle fibre sul corpo

Le strutture ricche di fibre costringono a masticare l'alimento più a lungo e con più energia.

 

Le fibre alimentari aumentano il volume di un pasto senza addurre calorie. Rimangono più a lungo nello stomaco aumentando il senso di sazietà.

Legano l'acqua nell'intestino aumentando così il volume fecale. Stimolando la parete dell'intestino, ne favoriscono il movimento riducendo così la durata di trattenimento del chimo. Anche le sostanze cancerogene non si trattengono a lungo in contatto con la mucosa intestinale. Le fibre alimentari proteggono pertanto dal cancro dell’intestino.

Grazie al maggiore volume fecale, migliora la sua consistenza e si riducono i problemi di stipsi, sempre che si assuma una quantità sufficiente di liquidi.

Le fibre alimentari legano gli acidi biliari ed espellono dal corpo il colesterolo ivi contenuto. Avendo il corpo bisogno di colesterolo per produrre i nuovi acidi biliari, si ottiene una riduzione del tasso di colesterolo.

Studi scientifici hanno dimostrato che i pasti ricchi di fibre alimentari portano a una riduzione dei valori di glicemia nei diabetici, poiché le fibre alimentari ritardano l'assorbimento dei carboidrati da parte del sangue nell'intestino.

I batteri positivi dell'intestino crasso si alimentano di fibre alimentari solubili, che trasformano quasi completamente in acidi grassi a catena corta, i quali a loro volta forniscono energia alla mucosa intestinale e mantengono integra la funzione di barriera contro germi dannosi.

La corretta dose quotidiana di fibre alimentari


La Società tedesca per la nutrizione DGE consiglia 30 g di fibre alimentari al giorno per gli adulti. Una quantità facilmente raggiungibile mettendo nel vostro menu cinque porzioni di frutta e verdura/legumi, una porzione di fiocchi di cereali, due o tre fette di pane integrale e una porzione di patate, pasta integrale o riso naturale.

Nota: chi fino a oggi si è alimentato con poche fibre alimentari, non deve cambiare dall'oggi al domani la sua alimentazione. L'intestino deve avere il tempo di abituarsi a questo cibo ricco di fibre. Affinché le fibre alimentari abbiano abbastanza acqua per dilatarsi, sono necessari da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno.

Consiglio: il pane integrale macinato finemente è più digeribile di un pane ai semi macinato grossolanamente. Chiedete al vostro panettiere qual è il pane completamente integrale e non lasciatevi ingannare dal colore scuro del pane a semi.

Fonti: LEL Schwäbisch Gmünd, In Form